Un breve resumen de los mejores consejos de profesionales para combatir el insomnio, publicados en diferentes medios científicos confiables.
Adolfo Miranda Sáenz
Es sorprendente la cantidad de personas que tienen problemas para dormir y sufren mucho física y mentalmente. Ninguna persona puede vivir sin dormir, y nadie puede vivir sano sin dormir lo suficiente.
Presento un breve resumen de algunos de esos consejos que pueden ser de mucha utilidad. Pero recomendando que si su insomnio afecta su vida normal debe consultar al médico.
A veces sacrificamos el sueño por el trabajo, por el estudio, por atender a la familia o —muy frecuentemente— por divertirnos en actividades que implican sacrificar las horas necesarias para dormir. Pero la falta de sueño daña nuestra salud física y mental. Eso no le hace ningún bien al trabajo ni al estudio ni a la familia ni a nuestra vida en general.
Dormir bien es fundamental para el cerebro y para todos los órganos, sistemas y tejidos de nuestro cuerpo. Afecta las hormonas del estrés, nuestro sistema inmunológico, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular. Mientras dormimos el cuerpo libera hormonas que ayudan a reparar las células y controlar el uso de la energía que produce nuestro cuerpo.
Un adulto necesita de 7 a 8 horas de sueño por noche. Los bebés generalmente duermen unas 16 horas diarias. Los niños pequeños necesitan unas 10 horas, y los adolescentes necesitan, al menos, 9 horas.
Para lograr el máximo de los beneficios restauradores del sueño, es importante lograr una noche completa de sueño de calidad.
Estos 10 consejos pueden ayudarte:
1. Acuéstese y levántese siempre a la misma hora y siga un rito igual cada noche: como preparar la cama, cerrar las cortinas, cepillarse los dientes, cambiarse la ropa, hacer sus oraciones, apagar la luz, etc. Así, cada noche repitiéndolo igual. Ese ritual le enseña a su cerebro que es la hora de dormir.
2. Si se mantiene despierto por mucho tiempo en la cama, haga algo tranquilo y relajante como leer un libro o escuchar música suave concentrándose en ella. Eso le ayudará a no pensar en que no está durmiendo, lo cual lo hace preocuparse y desvelarse más, formando “un círculo vicioso”. Entre más piense que no está durmiendo más le costará dormirse. Ponga su mente a hacer algo que lo mantenga distraído pero relajado y tranquilo. Cuando ya se sienta somnoliento, entonces trate de dormirse.
3. Procure que su habitación esté oscura. El cerebro está diseñado para dormir en la oscuridad. Si no puede lograr la oscuridad puede usar un antifaz para dormir (algunos tapabocas puestos sobre los ojos pueden servir para esto, aunque no todos son adecuados).
4. Procure que su habitación sea lo más silenciosa posible. Si no lo es, use tapones para los oídos. Pero tenga mucho cuidado de no usar objetos pequeños que puedan introducirse en el canal de su oído.
5. Después de acostarse no vea más el reloj. Ver pasar las horas sin dormir puede ser muy estresante y ese estrés lo desvelará más.
6. Apague la televisión, los celulares y tabletas. Navegar por la web, chatear o ver correos en la cama es una de las principales causas del insomnio. Esta es una costumbre muy frecuente, pero causa insomnio a muchas personas. Hay que apagar todas las pantallas, incluida la televisión, una hora antes de dormir. El brillo de las pantallas afecta al cerebro en su preparación para el sueño.
7. No consuma nunca bebidas llamadas “energizantes”, son muy dañinas para su salud en general y para su sueño normal en particular por el gran contenido de cafeína que contienen. No consuma café, chocolate, bebidas gaseosas, caramelos ni nada con azúcar al menos 6 horas antes de acostarse. La cafeína y otras sustancias estimulantes impiden el sueño, y el azúcar produce una energía innecesaria y contraproducente consumiéndola cerca de su hora de dormir. El café tomado con moderación y con suficiente tiempo antes de dormir es bueno, pero el abuso es perjudicial.
8. Antes de acostarse dese un baño relajante con agua tibia. Si hace mucho calor, hágalo con agua fresca, pero no fría.
9. No duermas siestas durante el día. Si es absolutamente necesario, no duerma más de media hora. Si se desveló la noche anterior, una siesta de 20 a 30 minutos bastará para ayudarle en el día y no desvelarlo de nuevo en la noche. Si hace siesta, que sea al menos 6 horas antes de su hora de dormir.
10. Estudios médicos y sicológicos han descubierto que orar o rezar antes de dormir ayuda a dormir bien, y afirman que es especialmente eficaz rezar el Rosario. Orar o rezar —afirman— disminuye el estrés y ayuda a lograr paz y tranquilidad de espíritu, lo cual beneficia dormir bien. Este consejo —repito—, igual que los anteriores, es el resultado de investigaciones científicas, independientes del tema religioso.
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